跪姿髋屈伸

以双腿跪地的姿态、抓握绳索，练习髋屈伸动作，能将受力主要集中在上臀、以及侧臀区域。

注意全程维持核心收紧，避免腰背弯屈；同时动作幅度一定要到位，当充分延展髋关节到顶峰时，还可停顿少许，强调臀肌侧上方的受力感。建议重复3组，每组15-20次。

阻力带-哑铃侧跨步蹲

将侧跨步、深蹲2个动作相结合，同时在膝盖下方套上阻力带、手持哑铃增加额外强度，绝对能让你的臀中肌燃烧、炸裂！

注意跨步幅度，比自身肩宽略大些。在深蹲过程中，强调往两侧推开阻力带的要领，避免出现膝盖内扣的错误；以最大幅地调动臀中肌，避免膝盖伤病。建议重复3组，每组左右两侧各10-15次。

跪姿绳索髋外展

以双手与肩同宽、双膝与胯同宽的“四足式”姿态撑地预备。在整个动作过程中，一定要注意收紧核心、维持脊椎中立。

选择相对较轻的负重，以确保髋外展动作富有控制，受力集中在目标区域-臀中肌上。建议重复3组，每组每侧10次。

站姿绳索髋外展

这个动作与上面的“跪姿绳索髋外展”动作模式几乎一致，只是此时身体直立练习。大家可根据自身训练喜好、灵活选择或结合；也建议重复3组，每组每侧10次。

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上斜绳索髋外展

此外，侧卧在上斜长椅上、练习绳索髋外展，能够进一步加大动作幅度，全方位刺激臀中肌，促进其茁壮、快速地增长。同样建议重复3组，每组每侧10次。

抬高式宽距哑铃深蹲

适度拉宽双脚间距、脚尖朝外练习深蹲，有助于将力量集中在臀中肌上；而垫高双腿，则有助于进一步加大下蹲幅度，给予肌肉更强烈的刺激。建议重复3组，每组10-15次。

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